Alimentación equilibrada al alcance de todos

Actualmente, nos encontramos en una sociedad en la que los estilos de vida nos están jugando malas pasadas. Tenemos mucho “estrés vital” (trabajo, horarios imposibles, ciudades dispersas) que provocan que nuestra alimentación se encuentre en el último escalón de la importancia y se coma lo que sea.

Por Carla Escuder, Licenciada en Farmacia y Diplomada en Dietética y Nutrición Humana. 

Por otra parte, la aparición de las dietas milagro, de la mezcla de las culturas, del efecto de la publicidad y de los mitos que surgen en torno a la alimentación nos ha llevado a que no sepamos qué comer ni cuándo. Muchas veces pensamos que llevamos una alimentación sana cuando no es así, o aun sabiéndolo no sabemos cómo corregirla. No hay que olvidarnos de la facilidad en la que podemos encontrar a precio “low cost” comida con alto contenido en grasas y azúcares.

Por eso, nos parece importante realizar un artículo sobre una alimentación equilibrada, qué comer, en qué cantidades y cuándo. A veces, cuando se lleva una mala alimentación, basta con cambiar la forma de comer, adquiriendo hábitos saludables para bajar algún kilo que nos sobra. La alimentación equilibrada es un factor importante de unos buenos hábitos de vida, pero es importante mencionar también la práctica de ejercicio físico. No nos referimos a ir al gimnasio casi cada día sino a la adopción de un estilo de vida activo donde la práctica de un deporte forme parte de nuestro hábito y que elijamos desplazarnos a pie al trabajo o evitar las escaleras mecánicas.

Una alimentación equilibrada es una alimentación variada, en la que no se excluyen grupos de alimentos si no que se limitan algún alimento específico para un consumo moderado. Las sociedades alimentarias de cada país van publicando a lo largo de los años una serie de imágenes en los que muestran la frecuencia de los tipos de alimentos y las raciones saludables. En el caso de España, tenemos la famosa pirámide nutricional que publicó la SENC en 2004 que os mostramos a continuación.

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La podemos dividir en dos grupos. Los grupos de alimentos de consumo diario y los grupos de alimentos de consumo ocasional. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que más se deben consumir, no solo diariamente sino más veces al día, que va disminuyendo a medida que llega al pico. Dentro de lo de consumo diario encontramos:

·         Farináceos. Son hidratos de carbono complejos, los que nos aportan la energía necesaria durante todo el día. Dentro de este grupo encontramos cereales, pasta, arroz, pan, patatas, legumbres…

·         Frutas, verduras y hortalizas. Ricos en minerales, vitaminas, agua y fibra.

·         Alimentos proteicos. Carnes magras, pescados blancos, marisco, huevos y legumbres (estos últimos también se incluyen en el apartado de farináceos por su alto contenido en hidratos de carbono). Son proteínas de alto valor biológico que aportan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

·         Lácteos y derivados. Estos también nos aportan proteínas de alto valor biológico aparte de calcio necesario para nuestra estructura ósea.

·         Aceite de oliva. Es grasa insaturada muy beneficiosa a nivel cardiovascular. También se incluye en la pirámide nutricional los frutos secos ya que tienen gran cantidad de ácidos grasos de tipo saludable.

Como se puede observar en la base de la pirámide también se incluye una buena hidratación y actividad física para que, con una buena alimentación, alcancemos un estilo de vida saludable.

Los alimentos que se encuentran en el pico de la pirámide, con fondo amarillo, son los alimentos que se deben tomar con consumo ocasional, entendiendo este como una vez a la semana o una vez cada quince días. En ella encontramos bollería tipo pasta, pasteles y caramelos y la carne roja como embutidos. Repetimos, uno de ellos cada semana o quince días es lo que se considera que debe tener una dieta equilibrada.

Es importante tener en cuenta cual es la ración saludable de estos alimentos:  que se puedan consumir diariamente, no quiere decir que sea saludable ¡repetir dos veces macarrones! Para ello, os mostramos una tabla donde se encuentran las frecuencias de consumo y los gramos por ración que acompaña a la pirámide de la SENC.

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Otra cosa a tener en cuenta en la alimentación es el tipo de cocción y preparación que utilizamos ya que no aportará las mismas kilocalorías a nuestro cuerpo freír un filete que hacerlo a la plancha. Se debe moderar el uso de cocciones que utilizan más aceite, según como prepares los alimentos puede variar mucho su aporte nutritivo. Seguramente sabéis perfectamente cuales son los tipos de cocciones que hay pero no está de más darle un repaso a las técnicas más utilizadas.

·         Hervir. Cocinar los alimentos con agua hirviendo usando ollas normales o a presión. Permite una cocción con menos o sin aceite pero tiene el problema de que se pueden perder vitaminas y minerales de las verduras.

·         Saltear. Es cocinar en la sartén con poco aceite, aunque tendemos a poner más de lo necesario. Una buena técnica es cocinarlo a fuego lento y taparlo.

·         Freír. Es literalmente sumergir el alimento en aceite hirviendo. En una dieta equilibrada es recomendable su uso como máximo una vez a la semana.

·         Vapor. Se basa en cocinar los alimentos sin sumergirlos en agua con utensilios especiales para ello. Lo bueno de esta técnica, aparte de no usar aceite, es que los alimentos no pierden vitaminas ni minerales como en el caso de hervirlos.

·         Horno. Es una buena manera de cocinar los alimentos con poco aceite y que queden sabrosos. También se puede utilizar el horno para preparaciones al papillote. Se mete el alimento en papel de aluminio cerrado herméticamente o se usa un utensilio de silicona especial para ello. El alimento se hace a partir de su propio jugo por lo que resultan muy sabrosos.

·         Microondas. Es un método rápido y fácil de usar. Seguro que vosotros ya conocéis diferentes trucos para cocinar algún alimento al microondas.

·         Plancha. Permite cocinar los alimentos a altas temperaturas y prácticamente sin aceite. Mucha gente utiliza una sartén convencional para realizar esta técnica pero la sartén no soporta temperaturas tan alta provocando que el alimento se queme y, en el peor de los casos, la plancha también.

Una vez repasado la frecuencia de consumo de los alimentos, las raciones y los tipos de cocción, vamos a ver cómo se distribuyen estos a lo largo de nuestro día.

Es recomendable realizar cinco comidas al día. De esta manera, no pasamos hambre entre ingestas por lo que no hacemos la siguiente comida más grande de lo que debería ser y no se producen picos altos de glucemia e insulina que nos puede facilitar aumentar el peso. Es mejor comer bien frecuentemente que no comer mucha cantidad tres veces al día. Por lo que se debe comer más o menos cada 3 o 4 horas. Por lo que la distribución de las comidas debe ser la siguiente:

DESAYUNO

Hoy en día muchísima gente se salta esta comida. La excusa que más se oye es la de “no me entra nada a esas horas”. La justificación a eso es que el cuerpo no está acostumbrado a que se le dé comida pero una vez se acostumbre a desayunar, ¡ya verás lo bien que te sentirás! Es una de las comidas más importantes del día ya que te proporciona la energía para rendir ya sea en los estudios, físicamente o en tu trabajo.

En un desayuno saludable no debe faltar un lácteo (un vaso de leche o dos yogures), un cereal (pan, bol de cereales, galletas tipo María) y una fruta., aunque también se puede complementar con algún alimento proteico como frutos secos o jamón cocido o pavo.

 

MEDIA MAÑANA

La media mañana es indispensable para llegar bien a la comida y no morirnos de hambre en el intento. Al igual que la merienda, la media mañana va a depender de lo que realicemos durante el día, no es lo mismo trabajar sentado que el trabajo te suponga más gasto calórico por lo que será diferente. Por lo que puede variar desde una fruta; una fruta con un yogur desnatado o un bocadillo de pavo.

 

COMIDA

Tanto la comida como la cena son las principales comidas. En ellas debe estar presente una porción de verdura, una porción proteica (carne, pescado, huevo)  y un cereal (pasta, pan arroz, patata, legumbre). También es importante realizar 1º plato, 2º plato y postre. La comida puede estar compuesta por:

·         Pasta, arroz, patata, legumbres. Como ración entera de 1º plato o guarnición, menos cantidad, en el segundo plato.

·         Ensalada o verduras. Como ración de 1º plato o guarnición.

·         Carnes, pescados y huevos. Como ración de 2º plato.

·         Pan: una pieza

·         Fruta o Yogur

·         Agua

 

MERIENDA

Las indicaciones de la merienda son las mismas que en la media mañana. Algo a destacar en este punto sería la merienda de los niños. Hay que fomentar en esta comida el consumo de frutas de vez en cuando y limitar la bollería a un día por semana.

 

CENA

La cena es la última comida del día y tenemos que fomentar el consumo que aquellos alimentos que se encuentran en la pirámide y que no hemos consumido durante el día. Hay que intentar consumir los alimentos fáciles de digerir para que no nos creen molestias que no nos dejen dormir.

 

Una vez llegados a este punto solo me queda deciros que la base de llevar una buena alimentación es la educación y las ganas de tenerla. Si no sabemos los alimentos que son más saludables que otros ni cuando, cuanto o como comerlos, difícilmente lo podemos conseguir. Si no tenemos ganas de llevar una buena alimentación y nos pierde el gran alcance a todos los alimentos de alto contenido calórico que tenemos a nuestro alrededor, tampoco lo conseguiremos. Con la educación nutricional y el objetivo claro, la alimentación equilibrada está al alcance de todos.

 

Coach, psicóloga y escritora. Soy más lista que el hambre, y tengo razones de peso.

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